jueves, 2 de junio de 2011

"RUNNING" PARA TODOS (mejora tu salud, tonifica tu cuerpo y baja de peso: la ciencia detrás del deporte)

Correr tonifica, elimina grasas, favorece al corazón, estimula la agilidad, pone más resistencia a la fatiga y mejora el equilibrio mental, una de las cualidades más buscadas hoy en dia por toda la humanidad.
Segun señalan los expertos una de las cualidades del running es que el cuerpo se pone en acción sin la necesidad de seguir ritmos ajenos, no exige tiempos, ni niveles; los objetivos son personales. Por eso es una de las actividades mas simples y completas a la vez.

Mas Placentero:
Desde siempre, correr fue una de las premisas para mantener un buen estado fisico y una mente relajada. Sus beneficios son múltiples, además está comprobado científicamente que al practicar cualquier tipo de deporte, incluso una caminata rápida, el cuerpo genera endorfinas. Esta sustancia conocida como "la hormona de la felicidad" actua como neurotransmisor que logra inhibir la transmisión del dolor, regula el apetito, libera las hormonas sexuales y por ende genera una genuina sensación de bienestar.

Buenos motivos
Según detalla el "Club Road Runners of America" son diez los principales motivos por los cuales "correr es bueno"
  1. Es el modo más efectivo para obtener una buena salud cardiovascular. Treinta minutos diarios, cuatro dias a la semana le otorgarán una muy buena aptitud física en el más corto plazo.
  2. Es el deporte aeróbico de más fácil acceso. Sin importar donde viva, a donde viaje, siempre encontrará un lugar donde pueda correr.
  3. Es fácil aprender y no cuesta. Todos saben como correr y es simple adquirir informaciónsobre entrenamiento.
  4. Es la mejor forma que existe para liberarse del stress.
  5. Es un buen ejercicio en cualquier programa de control de peso. Pocas otras actividades quemas calorías tan rápidamente.
  6. Correr es un método de entrenamiento flexible. Puede hacerlo a su propio ritmo, con o sin compañía y sea en el momento que a usted le sea conveniente.
  7. Lo hace sentir bien. Su salud , su autoestima y confianza se incrementarán con un entrenamiento regular.
  8. Ofrece oportunidades únicas a los que corren por diversión, de encontrarse con atletas reconocidos mundialmente.
  9. Se puede practicar en familia y a cualquier edad.
  10. Está en buena compañía. Millones de personas practican este deporte ya sea por diversión, para mejorar su estado fisico o para competir. Usted encontrará clubes de corredores en todas las comunidades.  
  
Consejos para un calentamiento adecuado antes de una competencia

¿Qué sabemos hasta ahora?
Antiguamente se pensaba que la ingesta de carbohidratos para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento durante el ejercicio, era una practica adecuada sólo si la duración del mismo era de dos horas o más; sonembargo los carbohidratos también pueden ser benéficos durante el ejercicio continuo de mayor intensidad con una duración de cerca de 1 hora y durante el ejercicio intermitente de alta intensidad.

                                           

Por lo general una rutina de ejercicios en el gimnasio nos toma entre 45 minutos y 2 horas si es que decidimos realizar actividades adicionales como Tae bo, baile, entre otras; por lo cual es necesario considerar una correcta hidratación con una bebida que no sólo reponga agua y sales minerales que perdemos por la sudoración, sino que aporte también una dosis mínima de carbohidratos necesaria para proporcionar energía al musculo en actividad, asegurando asi el retraso de la aparición de la fatiga y, obviamente, un mayor rendimiento, el cuál nos permitirá culminar la rutina de ejercicios sin problema, garantizando la pérdida de masa grasosa.
El colegio Americano de Medicina del Deporte asegura que para que una bebida pueda recibir el nombre de Bebida Rehidratante debe contener entre 6% y 8% de carbohidratos, 20 - 30 mEq (miliequivalentes) Sodio y de 2 - 5 mEq de Potasio.

                                          

Un calzado correcto para correr.

El calzado se recomienda para entrenar o competir principalmente dependiendo de la persona que lo utilice. Pare ellos es necesario determinar el peso del atleta, el peso del calzado y la distancia a recorrer. ¿Qué debemos tener en cuenta?

  1. PESO DEL ATLETA.- permite determinar el nivel de amortiguación necesario y el nivel de desgaste que sufrirá el calzado.
  2. ZONA DE DESGASTE.- dependiendo del tipo de pisada del corredor, la suela tendrá un desgaste específico.
  3. SISTEMAS DE AMORTIGUACIÓN.- se hallan ubicadas en la parte externa del talón debido a que es la zona del primer y mayor impacto. El material de adiprene está compuesto de Neroprene y Nitrón que brinda maxima absorción contra impactos.
  4. RECORRIDOS POR SEMANA.- permite estimar el nivel de desgaste que sufrirá el calzado.
  5. MEDIDA DEL CALZADO.- debemos contemplar medio punto adicional para evitar el roce de los dedos con la puntera del pie, aproximadamente 1cm.
  6. TECNOLOGÍA DEL CALZADO.- el conocimiento del calzado y su tecnología permite reucir el riesgo de lesiones, tener mayor comodidad y obtener un rendimiento deportivo superior.
  7. PIE DE ATLETA.- es necesario antes de elegir el calzado adecuado determinar si el atleta posee pisada supinadora, neutral o sobre pornadora.
Tipos de pisada

SOBREPRONACIÓN.
La característica del pie sobrepronador copnsiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona de interna del mismo. Es bastante común de hecho es una amortiguación natural de la biomecánica corporal.

NEUTRO
Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior ni hacia el exterior del pie; cuando uno corre.

SUPINACIÓN
Significa que los tobillos tienden a girar hacia la parte exterior del pie, cuando se produce el impacto originado por un arco de pies sumamente pronunciado y elevado generando roces continuos con los dedos externos de los pies.

Alimentación del corredor
Si mantiene una dieta saludable y equilibrada estará obteniendo todos los nutrientes que necesita para hacer ejercicio regularmente. Los carbohidratos y las grasas son dos de las fuentes de energía ampleadas al correr. Los carbohidratos proceden de las féculas y proporcionan a los musculos la glucosa que necesitan. Durante períodos de ejercicio prolongado, la grasa también se emplea como fuente de energía Cuanto más tiempo pase haciendo ejercicio. mayor será la contribución de grasa como combustible. Las proteínas son una fuente de energía menor, pero fundamentalmente es que ayudan a reparar y desarrollar los músculos.
                                       
El día de la carrera...
Hay algunos factores calves que ayudan a obtener su mejor rendimiento en ese dia. Uno de los más importantes es no comer ni beber nada antes o durante la carrera que no haya probado en lso entrenamientos.

Antes....
Si vas a correr más de 90 minutos por ejemplo, una maratón o media maratón, se recomienda seguir un programa de reposición de carbohidratos en los tres días anteriores a la carrera. Esto implica reducir el entrenamiento y aumentar la cantidad de féculas en su dieta. La noche previa a la carrera, se debe comer algo rico en carbohidratos con proteinas sin grasa, como por ejemplo pasta o salmón. Este menú jnto con la reposición de carbohidratos es importante para aumenrar al máximo las reservas de energía en los músculos.

Duante...
En una carrera de mas de 90 minutos probablemente necesite comer algo durante la carrera para mantenerse en marcha, como por ejemplo fruta o frutos secos, barras energéticas. Beber lo suficiente cuando se está corriendo es fundamental. El agua sin más está bien pero también se puede usar bebidas isotónicas (gran capacidad de rehidratación)

Después....
Intente comer algun fécula (Una fécula es un carbohidrato que se encuentra en las semillas, tubérculos y raíces de algunas plantas, como el maíz, la papa, mandioca, etc.) dos horas después de terminar la carrera. Los músculos pueden reponer la energía el doble de rápido durante este período. También necesitará volver a hidratarse después de la carrera pues es muy importante asegurarse de que se está bien hidratado con agua o bebidas a base de extractos. 

Lo principal es ocnseguir el equilibrio correcto entre una alimentación variada y unos ejercicios.
  • El pescado, la carne, los huevos y las legumbres son una buena fuente de proteínas. También en su dieta se debe incluir lacteos como leche, queso y yogurt
  • Tomar al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Las variedades congeladas y secas y en conserva también cuentan como frescas.
Técnicas de elongación y flexibilidad.

Primero es importante diferenciar entre un trabajo de elongación y flexibilidad.  La flexibilidad es la capacidad que tenemos de ejecutar movimientos de nuestras articulaciones y músculos donde se manifiesta gran amplitud articular y estiramiento muscular debido a la baja resistencia de las estructuras musculares y articulares.  Generalmente nos referimos a un trabajo de elongación cuando realizamos un movimiento por debajo del nivel máximo de amplitud articular o estiramiento muscular, es decir apuntamos a mantener un ángulo de movimiento.  Un trabajo de flexibilidad, en cambio, apunta a incrementar los angulos de movimiento, es decir por encima del nivel máximo de amplitud articular y estiramiento muscular. Obviamente esto no quiere decir que forcemos más allá de cierto límite ya que podemos ocasionar lesiones. Un trabajo de flexibilidad no debe ser realizado sin un calentamiento previo.
Una movilidad óptima de las articulaciones es un requisito indispensable para el perfeccionamiento técnico de la carrera.  Una movilidad insuficiente limita la manifestación de las cualidades de fuerza, coordinación, velocidad y deteriora el rendimiento del entrenamiento.
A contiuación detallamos algunas técnicas que pueden ser aplicadas para un trabajo de elongación o flexibilidad.
En el siguiente gráfico se exponen los ejercicios más importantes a desarrollar en esta fase. La duración no sobrepasa los 4 minutos.


Lesiones más frecuentes

Las lesiones más frecuentes son aquellas que se producen por la repetida tensión a la que se ven sometidas las estructuras oseomusculares y articulares de las extremidades inferiores, producidas por el impacto contra la superficie que se realiza en cada zancada. También tiene una gran influencia en la generación de lesiones la forma de correr, el tipo de superficie por la que habitualmente se entrena y, sobre todo, la forma con la que el pie entra en contacto con el suelo, es decir, la pisada.

Periostisis.
La periostisis es la inflamación del periostio, que es la membrana que recubre el hueso. Es producida por el continuo impacto y tracción que los músculos generan sobre el hueso en el que se insertan provocando una vibración continua que provoca la inflamación de la membrana ósea. La más común entre los corredores es la periostisis tibial, producida por el periostio de la tibia y generada por los musculos tibiales.      

Cómo combatir estas molestias
Antes que aparezcan las primeras molestias, siempre será más eficaz un buena prevención. Ésta se consigue fortaleciendo los músculos que se ven implicados, así como estiramientos de los mismos antes y después del entrenamiento. En el caso de la periostitis tibial es conveniente fortalecer los músculos peroneos, flexores y extensores de los dedos del pie, gemelos y soleo.

Rodilla del corredor.
La rodilla del corredor o síndrome de estrés rotuliano está caracterizada por un dolor en la cara anterior de la rodilla asociada al roce que se produce entre la rotula y el fémur. La causa más común es la mala alineación de la rótula, y el desgaste del cartilago articular. Puede deberse a la excesiva pronación en la pisada, a correr por superficies irregulares y a acortamientos estructurales en las extremidades inferiores.
 
La mala alineación en la rótula puede deberse a descompensaciones musculares entre los musculos anteriores (cuádriceps) y los posteriores (isquiotribiales) Lo más común es el acortamiento de estos últimos por hipertonía muscular.

Como medida preventiva se deberán fortalecer los cuádriceps realizando ejercicios isométricos con la pierna estirada completamente: los ejercicios que impliquen una flexoextensión no sirven.
También se debe profundizar en el esiramiento de los isquiotibiales por el posible acortamiento de éstos y de los cuádriceps a su vez. Si éstos problemas persisten se deberá realizar un estudio biomecánico, y dinámico de la pisada en la marcha, a fin de evaluar las posibles irregularidades que pueden provocar estas dolencias, llevando a un tratamiento más específico para la corrección de la mala alineación de la rodilla y la pierna.

y finalmente...
Consejos para evitar lesiones.

Las lesiones en los atletas están a la orden del día. Al ser un deporte "traumático" hay que tener algunas cosas en cuenta para evitar que las fastidiosas lesiones aparezcan.

  1. Escoge el calzado adecuado.- según la distancia que corras y el terreno y el zapato será distinto. Mas o menos amortiguación para pronadores, supinadores o corredores universales, ademas talla decuada.
  2. Cuidado con el sobreentrenamiento.- mucho volúmen de entrenamiento genera un estrés excesivo en huesos, músculos y ligamentos. Si hace poco empezaste a correr no se debe tener prisa y peor aún cometer el error de empezar con sesiones muy largas. El principio de progresión de menos a más es el mejor fisioterapeuta para cuidar las lesiones. Dar tiempo al cuerpo de asimilar los entrenamientos y respetar los descanzos es importante pues la mayor parte de las lesiones son causadas por microtraumas por un exceso de entrenamiento, el lema es "no por correr mas tiempo se entrena mejor"
  3. No olvidar los ejercicios de fuerza y estiramiento.- estirar antes y depués del entrenamiento de carrera es importante para prevenir lesiones y recuperar antes, dá al músculo ese punto más de flexibilidad para evitar que se rompa cuando vamos al límite. La fuerza, además de hacernos mejorar tiempos, hará nuestros músculos y ligamentos más fuertes protegiéndoles así de posibles lesiones.
Fuentes:

1 comentario:

  1. Muy bueno jajja... es justo una de las imagenes que me dieron para el colegio!! gracias amigo!

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